Hvad er kegel-øvelser?

Kegel-øvelser er simple, diskrete øvelser der styrker bækkenbundsmuskulaturen — det muskelnetværk der understøtter underlivets organer og spiller en central rolle i seksuel funktion. De er opkaldt efter den amerikanske gynækolog Arnold Kegel, der i 1940'erne udviklede dem oprindeligt som træning for kvinder efter fødsel. Siden har de vist sig at være gavnlige for stort set alle voksne — både kvinder og mænd — og de er blevet en almindelig del af både fysioterapi og seksuel træning.

Bækkenbunden er en vigtig men ofte overset del af kroppens muskelstruktur. Den holder blæren, livmoderen (hos kvinder) og endetarmen på plads, og den spiller også en direkte rolle i orgasmer — de rytmiske sammentrækninger man mærker under en orgasme er netop bækkenbundsmuskulaturen der arbejder. En stærkere og mere bevidst kontrolleret bækkenbund kan give mere intense orgasmer, bedre kontrol under sex, og en række andre fordele.

Sådan gør man

Find de rigtige muskler. Den simpleste måde at identificere bækkenbundsmuskulaturen på er at prøve at stoppe midt i vandladningen — de muskler du bruger er dem du skal træne. Alternativt kan man forestille sig at man holder en tarmbevægelse tilbage. Bemærk at du IKKE skal træne ved faktisk at stoppe vandladning gentagne gange, da det kan give urinvejsproblemer. Det er bare en måde at identificere musklerne.

Grundøvelsen: Knib musklerne sammen, hold i 3-5 sekunder, slap helt af i 3-5 sekunder. Gentag 10 gange. Dette er ét sæt. Lav 3 sæt om dagen. Efterhånden som musklerne bliver stærkere, kan du øge holdetiden til 10 sekunder.

Hvornår kan man øve? Overalt. Siddende på arbejdet, liggende i sengen, stående i køen. Kegel-øvelser er fuldstændig usynlige, og det er en del af deres værdi — du kan træne uden at nogen lægger mærke til det.

Bevidsthed om afslapning. Lige så vigtigt som sammentrækningen er den fulde afslapning mellem hver knibning. Mange nybegyndere er så fokuserede på at knibe, at de glemmer at slappe helt af — og en spændt bækkenbund kan faktisk give problemer. Så: hårde sammentrækninger, men også hårde afslapninger.

Fordele

For kvinder:

Mere intense orgasmer via bedre muskelkontrol
Forbedret vaginal strambed der kan give mere sensation for både kvinde og partner
Bedre kontrol ved eventuelt squirting
Støtte efter fødsel og forebyggelse af bækkenbundsproblemer
Forbedret G-punkt-stimulation via bedre muskeltonus omkring skeden

For mænd:

Bedre erektionsfunktion og kontrol
Forlænget udholdenhed under sex
Mere intense orgasmer
Mulighed for separering af orgasme fra ejakulation ("tør orgasme")
Støtte til prostata-sundhed

For begge:

Bedre kropsbevidsthed og forbindelse til bækkenområdet
Reduceret risiko for inkontinens
Generel forbedring af seksuel funktion

Almindelige fejl

For hårdt for tidligt. Ligesom med al anden muskeltræning kan man overgøre det og få ømhed eller spændingshovedpine. Start moderat og byg gradvis op.

At trække andre muskler med. Mange nybegyndere spænder også numsen, mavemusklerne eller lårene. Det er fint som start, men målet er at kunne isolere bækkenbundsmuskulaturen så man kun arbejder den.

At glemme afslapning. Som nævnt: hårde afslapninger mellem hver sammentrækning er lige så vigtigt som selve kniben.

At vente på resultater. Kegel-øvelser virker, men ikke over night. Forvent at mærke forskel efter 4-6 ugers konsistent træning, og fortsæt derfra.

At stoppe når det virker. En stærk bækkenbund kræver vedligeholdelse. Hvis du stopper træningen helt, falder styrken tilbage. Det behøver ikke være intens daglig træning hele livet, men bevidst vedligeholdelse er en god idé.

Kegel-øvelser er et af de mest tilgængelige værktøjer til at forbedre seksuel funktion, og de har den fordel at de er gratis, diskrete og kan gøres overalt. For de fleste er det værd at inkorporere dem som en fast del af deres daglige rutine.